US-Wissenschaftler der Universität von Kalifornien in San Diego haben in einer Studie herausgefunden, dass sich sportliche Aktivität positiv auf Entzündungszellen im Körper auswirken kann. Dabei untersuchten sie bei 47 Probanden den Einfluss eines 20-minütigen moderaten Lauftrainings auf Immunzellen im Blut. Diese Zellen produzieren bei Infektionen oder chronischen Entzündungen Botenstoffe, die Entzündungen noch weiter verstärken können. Die Forscher konnten nun nachweisen, dass Adrenalin und Noradrenalin, die durch körperliche Aktivität ausgeschüttet werden, in der Lage sind, anti-entzündlich auf die Immunzellen zu wirken.

Gerade bei chronischen Krankheiten wie Gelenksentzündungen (z.B. rheumatoide Arthritis) oder den chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn kann moderate Bewegung unter professioneller Anleitung helfen, den weiteren Krankheitsverlauf positiv zu beeinflussen. Die Forscher konnten ebenfalls zeigen, dass auch bei der Entstehung von Adipositas, also krankhaftem Übergewicht, latente chronische Entzündungen im Fettgewebe eine Rolle spielen.

Wenn du Fragen hast, welche Trainingsintensität für dich genau richtig ist, sprich dein Trainerinnenteam hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup an. Wir helfen dir weiter.

Sportlerinnen und Sportler wissen es eigentlich: Beim Training, zum Beispiel hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup, kommt es auf den richtigen Sport-Mix an, um den größtmöglichen Effekt auf die Gesundheit zu erzielen. De facto aber hat jeder seine sportlichen Präferenzen, die durchaus ihre guten Effekte haben. Wer aber mehr für seine Herzgesundheit tun möchte, sollte laut einer neuen Studie des Forscherteams um Dr. Regitse Hojgaard Christensen vom Universitätsklinikum Kopenhagen auf Krafttraining setzen.

Die Wissenschaftler untersuchten, welche Effekte beide Sportarten auf das menschliche Herzfettgewebe haben. Denn Fettansammlungen in den Arterien sind die häufigsten Verursacher von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für ihre Studie rekrutierten die Wissenschaftler 32 Erwachsene mit Übergewicht und geringer Affinität zu Sport. Nach dem Zufallsprinzip wurden die Teilnehmer einem dreimonatigen Programm für Ausdauer- oder Krafttraining zugeordnet, beziehungsweise einer dritten Kontrollgruppe zugeteilt, die keine Änderungen an ihrer körperlichen Aktivität vornehmen sollten. Bei jeder Person wurde zu Beginn und am Ende der Studie eine MRT-Untersuchung des Herzens durchgeführt, um die Veränderung des Herzfettes über den Zeitraum zu messen.

Am Ende des Dreimonatszeitraums konnte bei beiden Sportgruppen gegenüber der inaktiven Kontrollgruppe ein deutlicher Rückgang des Fettgewebes um das Herz herum festgestellt werden. Allerdings unterschieden sich die Effekte auf die Fettarten je nach Sporttyp. So wurde das sogenannte epikardiale Fettgewebemasse durch Ausdauertraining um 32 Prozent und durch Krafttraining um 24 Prozent reduziert. Jedoch nur Krafttraining wirkte sich auch auf das perikardiale Fettgewebe aus und konnte dieses risikoreiche Fett um 31 Prozent verringern. Auch wenn die Studie nicht erklärt, warum Krafttraining einen anderen Effekt hat als Ausdauertraining, wissen die Wissenschaftler aus anderen Studien, dass Krafttraining im Vergleich zu Ausdauertraining einen stärkeren Anreiz für eine erhöhte Muskelmasse und dadurch einen erhöhten Grundstoffwechsel bewirkt. Demnach reduziert Krafttraining Herzfette besser als Cardio, wobei Ausdauertraining nach wie vor einen entscheidenden und nicht zu unterschätzenden Beitrag zur Herzgesundheit leistet.

Wie positiv sich Fitness- und Kraftsport, zum Beispiel beim Training bei uns in unserem Damen Aktiv Studio Lurup, auf unsere physische und psychische Gesundheit auswirken, und wie sehr sie probate Mittel in der Prävention sind, ist allgemein bekannt. Dass wir uns aber mit Muskelmasse und -kraft auch besser gegen Krebs schützen und im Kampf gegen ihn stärken können, kann man nicht oft genug thematisieren. Diesen Effekt haben Forscher an der University of South Carolina, USA, festgestellt. Sie untersuchten im Zeitraum zwischen den 80er Jahren und 2003 mehr als 10.000 Amerikaner. Das Ergebnis: Krafttraining reduziert die Möglichkeit der Entwicklung einer tödlichen Form von Krebs – unabhängig vom Körpergewicht. Durch eine hohe Muskelkraft sank die Wahrscheinlichkeit einer Krebserkrankung um 30%. Sie beobachteten in ihrer Studie außerdem die Auswirkung von Krafttraining auf verschiedene Krebsarten und stellten fest: Muskelkraft erhöhte den Schutz gegenüber allen Arten von Krebs außer vor Prostatakrebs. Der größte Schutz hingegen wurde gegenüber Krebserkrankungen des Magen-Darm-Traktes beobachtet. Die Forscher vermuten, dass Muskeltraining dazu beiträgt, die Ausschüttung des Hormons Insulin zu regulieren. Dessen exzessive Ausschüttung scheint, das Wachstum von Krebszellen zu begünstigen. Ferner reduziert regelmäßiges Training mit Gewichten entzündliche Prozesse im Körper, die ebenfalls im Verdacht stehen, krebserregend zu wirken. Auch den positiven Effekt von Krafttraining während einer Krebserkrankung konnten unterschiedliche Studien nachweisen. Ein zwölfwöchiges Krafttraining während der Strahlentherapie verbesserte zum Beispiel die Lebensqualität und linderte die Fatigue-Symptome von Brustkrebspatientinnen. Fazit: Sport und Bewegung reduzieren bei Männern und Frauen das Krebsrisiko für unterschiedliche Krebsleiden und sind auch während der Therapie ein Garant für eine bessere Genesung.

In Deutschland besuchen ungefähr genauso viele Frauen wie Männer ein Fitness-Studio. Sah man aber bis vor einigen Jahren die Damen häufiger im Kursraum oder im Cardio-Bereich, so hat sich dies mittlerweile verändert. Dass Frauen zunehmend das Training an Fitnessgeräten oder freien Gewichten für sich entdecken, ist ein positiver Trend: Denn egal, welches Ziel an oberster Stelle steht: Krafttraining hilft, es schneller zu erreichen. Denn Kraftsport ist keine reine Männersache. Dieses Vorurteil ist zu Recht längst passé. Warum Krafttraining für Frauen eine sinnvolle Ergänzung im persönlichen Trainingsplan darstellt, ist schnell erzählt.

Krafttraining gegen „Problemzonen“

Die meisten Frauen im Fitness-Studio trainieren in der Absicht,  abzunehmen und möglichst noch einen „strafferen“ Körper besonders in den sogenannten „Problemzonen“ Bauch, Beine, Po zu erlangen. Und hier ist der Muskelaufbau durch Krafttraining ein wichtiger Trainingsaspekt. Denn es gilt auch bei Frauen: Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz an Kalorien, was einhergeht mit einer höheren Fettverbrennung – auch in den trainingsfreien Zeiten. Und wenn das Fett schwindet, und die Muskeln darunter ein wenig wachsen, wirkt die Figur auch „straffer“.

Die Mischung macht´s

Im Umkehrschluss bedeutet es nicht, dass jetzt nur noch Hanteln gestemmt und der Cardio-Bereich links liegengelassen werden soll. Nein. Ein ausgewogenes Training sollte sowohl Ausdauer- als auch Krafteinheiten beinhalten. Übrigens gilt das für die Herren genauso, die ihrerseits allzu häufig am Stepper vorbeilaufen. Grundsätzlich unterscheidet sich ein effektives Muskelaufbautraining bei Männlein und Weiblein kaum. Es sind die gleichen Übungen in der gleichen Intensität. Das sagt nicht, dass die Damenwelt mit den gleichen Gewichten trainieren soll, sondern nur, dass auch Frauen je nach Trainingsplan bis an ihre Leistungsgrenze gehen können und sollten. Krafttraining bei Frauen bedeutet nicht 20 Wiederholungen mit extrem leichten Widerstand oder Gewicht! Hier helfen die Trainerinnen bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup gern mit einem persönlichen Trainingsplan.

Hartnäckige Vorurteile
Doch noch immer zögern viele Frauen, sich auch einmal auf der Hantelfläche blicken zu lassen. Sie fürchten, Krafttraining lässt sie in kürzester Zeit aussehen wie die große, muskelbepackte Schwester von Arnold Schwarzenegger. Das ist Unsinn und liegt in erster Linie an den Hormonen. Frauen verfügen über deutlich weniger Testosteron als Männer und können so schlicht weniger Muskelmasse aufbauen. Dazu kommt, dass Frauen in den Muskeln über weniger Muskelfasern verfügen, und auch der Querschnitt der Fasern kleiner als bei Männern ist. Eine weitere Sorge ist, dass durch Brusttraining der Busen verschwindet. Keine Sorge, dem ist nicht so. Es kann allenfalls passieren, dass durch das Krafttraining Fett abgebaut wird, und die Brüste dadurch ein wenig kleiner werden. Dieser Effekt hat aber nichts mit speziellen Brustübungen zu tun und tritt auch bei exzessivem Ausdauertraining auf.

Entgegen der gängigen Vorurteile ist also Krafttraining für Frauen eine ideale Trainingsmethode, um den Körper zu straffen und die persönliche Wohlfühlfigur zu bekommen. Anders als beim Ausdauertraining wird beim Training mit freien Gewichten oder an Fitnessgeräten die weibliche Silhouette gekonnt in Form gebracht und nicht bloß das Körpergewicht reduziert. Der Körper wirkt fit und gesund.

Sport ist gesund und hält fit. Das ist durch viele Studien wissenschaftlich belegt. Wie kommt es aber, dass manch Sportler*In nach einem anstrengenden Trainingsprogramm über Übelkeit klagt? Wissenschaftler haben dieses Phänomen untersucht, um die Ursachen und die besten Methoden zur Vorbeugung herauszufinden.

Während einer sportlichen Aktivität wird Blut in die Muskeln umgeleitet, da hier viel mehr benötigt wird. Es kann vorkommen, dass dann Organe nicht mehr gut durchblutet werden. Wenn der Magen-Darm-Trakt beeinträchtigt wird, entsteht das Übelkeitsgefühl. Auch brauchen die Lungen mehr Luft, um die erhöhte Aktivität zu stützen, und dann atmen wir schneller. Dieses vermehrte Schlucken von Luft kann das Übelkeitsgefühl auch hervorrufen.

Eine weitere häufige Ursache der Übelkeit nach Sport ist die Unterzuckerung. Beim Sport wird der Zucker schneller verbraucht, und wenn der Körper den Zuckermangel spürt, reagiert er mit Übelkeit und anderen Symptomen wie Zittern, Kopfschmerzen und Schwindel. Daher ist es ratsam, vor dem Sport mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit vorzubeugen. Auch hilft Traubenzucker oder ein gesüßtes Getränk während des Sports, den Blutzucker wieder zu erhöhen. Hingegen kann eine fettreiche Mahlzeit kurz vor dem Sport wiederum die Ursache für eine Übelkeit während des Trainings sein.

Bei Menschen mit hohem Blutdruck kann Sport Übelkeit verursachen. Der hohe Blutdruck könnte durch moderaten Sport gesenkt werden, jedoch steigt bei Beginn der sportlichen Aktivität der Blutdruck vorübergehend an, und das führt zu Übelkeit. Hier gilt es, das Training anzupassen. Vorsicht ist geboten, wenn zur Übelkeit nach dem Training Symptome wie Engegefühl in der Brust, Druckgefühl, Herzrasen oder Herzstolpern hinzukommen. Diese Symptome weisen auf eine Herzkrankheit hin. Unbedingt vom Arzt untersuchen lassen! Auch Stress kann zu Übelkeit führen, insbesondere bei sehr stressvollen Situationen wie einem Wettkampf. In aller Regel verschwindet die auftretende Übelkeit nach dem Sport aber wieder.

Hier ein paar Tipps von deinem Trainerinnenteam aus dem Damen Aktiv Studio Lurup, die du ergreifen kannst, wenn dir nach dem Sport übel wird:

• Als erste Maßnahme hinsetzen oder hinlegen, um sich auszuruhen und dem Körper die Gelegenheit zu geben, seine Kräfte wiederzuerlangen. Langsam atmen.
• Ebenso hilfreich ist es, Wasser am besten ohne Kohlensäure in kleinen Schlucken zu trinken. Da Übelkeit nach Sport oft bei Dehydrierung entsteht, sollte man sicherstellen, dass der Körper genug Flüssigkeit bekommt, um das Übelkeitsgefühl zu vermeiden.
• Um die Unterzuckerung zu vermeiden, kann man statt Wasser auch gesüßte Fruchtschorle trinken.
• Übelkeit nach dem Sport kann man auch vermeiden, indem man beim Ausruhen die Augen offen hält. Also erst einmal auf ein Nickerchen verzichten.
• Auf das richtige Atmen sollte man während des Sports achten. Wenn man sich konzentriert und langsam atmet, wird der Blutdruck nicht mehr schnell hochgehen, und das Übelkeitsgefühl entsteht erst gar nicht.
• Hitze soll man vermeiden, um keine zusätzliche Flüssigkeit zu verlieren.
• Wie bei jeder anderen Aktivität, ist es besonders wichtig, dass man seine eigene Grenze kennt und diese nicht überschreitet. Man muss seinen Körper und die Zeichen, die er gibt, wahrnehmen, um Übelkeit nach dem Sport zu vermeiden.

Wenn Übelkeit nach Anstrengung einmal oder selten auftritt, ist das kein Grund, sich Sorgen zu machen. Nachdem der Körper sich erholt und die Energie wiederhergestellt wird, verschwinden die Symptome. Falls die Übelkeit öfter vorkommt, liegt wahrscheinlich ein anderer Grund vor und diesen Grund muss man unbedingt mit einem Arzt klären.

Fisch ist einer der ersten Kandidaten, wenn es um proteinreiche Ernährung geht. Dazu gibt’s Brokkoli mal anders. Als Püree mit cremiger Avocado. Perfekt für eine kohlenhydratarme Ernährung. Ein Tipp: Noch harte Avocados zum Nachreifen in Zeitungspapier einwickeln. Wenn ihr weitere Fragen zu eurer Ernährung habt, helfen wir euch gern. Fragt einfach eure Trainerinnen im Damen Aktiv Studio Lurup.

Das ist drin/Portion:
Kalorien: 474 kcal
Protein: 46 g
Fett: 18 g
Kohlenhydrate: 25 g

So lange dauert’s:
Vorbereitung: 5 min
Kochzeit: 20 min

Das brauchst Du für 2 Portionen
2 Schollenfilets (ca. 300 g)
1 Brokkoli (500 g)
1 reife Avocado
2 Lauchzwiebeln
70 g rote Linsen
2 EL Mehl
1 EL Öl

So geht’s:

1. Lauchzwiebeln und Brokkoli waschen. Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden, den Brokkoli in Röschen zerteilen, den Stiel vierteln und würfeln.
2. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und den zerteilten Brokkoli ca. 10 bis 20 Minuten weich kochen.
3. Wasser für die Linsen in einem Topf zum Kochen bringen. Linsen hineingeben und 8 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Anschließend abgießen, Lauchzwiebeln hinzugeben und warm stellen.
4. Während der Brokkoli und die Linsen kochen, Avocado halbieren und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und würfeln. Scholle waschen, trockentupfen und in Mehl wenden, überschüssiges Mehl abklopfen.
5. Brokkoli abgießen und mit der Hälfte der Avocado zerstampfen, mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen und warm stellen.
6. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 3 bis 4 Minuten anbraten.
7. Scholle zusammen mit dem Brokkoli-Püree, den restlichen Avocadowürfeln und den Linsen anrichten.

Eine alte Volksweisheit sagt: Wer rastet, der rostet. Und eigentlich weiß es auch jeder, dass Bewegung jung hält. Doch jetzt haben Forscher der Universität Birmingham und des King’s College in London diese Volksweisheit mit neuen wissenschaftlichen Daten belegt und herausgefunden: Sportliche Aktivität im Alter hält den Körper jung und gesund. Zwei Studien wurden im Fachmagazin „Aging Cell“ veröffentlicht. Darin untersuchten die Forscher eine 90-köpfige Gruppe von älteren Menschen zwischen 55 und 79 Jahren, die sich mehrmals wöchentlich sportlich beim Rennradfahren betätigten und verglichen sie mit Gleichaltrigen sowie jungen Erwachsenen, die keinen Sport betreiben.

Dabei untersuchten sie besonders die Verteilung von verschiedenen Muskelfasertypen im großen Oberschenkelmuskel und die aerobe Fitness der Studienteilnehmer. Die Forscher konnten für die sportlich aktiven Älteren einen alterungsverzögernden Effekt durch die langjährige Aktivität zeigen. Sowohl ihre Muskelmasse als auch die Zusammensetzung der Muskelfasern glichen denen von jungen Menschen. Dieser Effekt konnte auch für das Immunsystem der radfahrenden Probanden gezeigt werden. Diese hatten eine erhöhte Anzahl von T-Lymphozyten im Blut und eine geringere Konzentration des entzündungsfördernden Zytokins IL-6; ein Zustand vergleichbar mit dem junger Menschen. Wer also auf der Suche nach einem wahren Jungbrunnen ist, sollte schnellstmöglich mit Sport, zum Beispiel hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup, anfangen.

Wer gerade im Frühling ein bisschen mehr auf seine Kalorien achten und morgens fit in den Tag starten will, kann damit schon bestens beim Frühstück beginnen. Zum Beispiel mit diesem gesunden Frühstück aus Haferflocken: Overnight Oats. Das sind über Nacht in Flüssigkeiten eingelegte Haferflocken garniert mit diversen Zugaben. Die Zubereitung dauert abends nur wenige Minuten, morgens kommt das fertige Frühstück aus dem Kühlschrank. Dieses Rezept für Overnight Oats mit fettarmen Joghurt und Orangen zaubert euch garantiert schon morgens ein Lächeln ins Gesicht. Und die Orangen versorgen euch außerdem noch mit reichlich natürlichem Vitamin C sowie Eisen, Kalzium und Selen – alles wichtig für ein starkes Immunsystem. Mehr Rezepte für Overnight-Oats findet ihr hier: overnight-oats.de.

DAS BRAUCHST DU FÜR 1 PORTION

• 4 EL kernige Haferflocken (40 g)
• 80 ml (Blut-)Orangensaft
• 80 g Joghurt (1,5%)
• 1 Orange

SO GEHT’S

1. Haferflocken mit Orangensaft übergießen und anschließend den Joghurt darauf geben.
2. Die Oats abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen.
3. Die Orange schälen, in Stücke schneiden und zu den Oats geben. Ob ihr diesen Schritt morgens frisch oder wegen der Zeitersparnis bereits abends macht, bleibt natürlich euch überlassen.

DAS IST DRIN/PORTION

• Kalorien: 278 kcal
• Protein: 11 g
• Fett: 4 g
• Kohlenhydrate: 45 g

Weitere Tipps für deine gesunde Ernährung gibt’s jederzeit bei deinem Trainerinnenteam in deinem Frauenfitnessstudio Damen Aktiv Studio Lurup. Sprich uns an oder vereinbare gleich hier einen Termin für eine individuelle Ernährungsberatung.

Viele Studien haben mittlerweile nachgewiesen, dass Bewegung und Fitness wirkungsvoll Stress und dessen negative Auswirkungen bekämpfen können. Dabei ist es tatsächlich erst einmal egal, ob Ausdauersport, Kraftsport oder Fitnesskurse absolviert werden. Einzig die Intensität sollte nicht zu hoch sein. Wer täglich 4 Stunden für einen Marathon trainiert, mag zwar etwas für sein Ego tun, aber Stress wird dadurch nicht unbedingt abgebaut.

Warum Bewegung gegen Stress hilft, zeigt ein Blick in unsere Evolution: Die gesunde Reaktion auf Stress war schon in Urzeiten, aktiv zu werden. Wenn ein Säbelzahntiger aus dem Gebüsch kam, hatten unsere Vorfahren zwei Alternativen: Kämpfen oder Weglaufen. Auf jeden Fall hat der Mensch sich bewegt. Dadurch werden die bei Gefahr ausgeschütteten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol abgebaut. Das passiert leider nicht, wenn man sich auf der Couch mit einem Bier „entspannt“. Und werden die Stresshormone nicht abgebaut, zirkulieren sie weiterhin im Blut und können auf Dauer krank machen.

Der Stressabbau durch Bewegung sollte idealerweise kein Einzelfall bleiben, denn wird regelmäßig trainiert, reagiert der Körper auf die Stresssituation selbst schon „entspannter“: Es werden weniger Stresshormone freigesetzt. Die Symptome wie erhöhte Herzfrequenz und auch erhöhter Blutdruck fallen weniger stark aus. Nicht zu vergessen, dass mit der Bewegung auch Endorphine freigesetzt werden. Dieses Glückshormon wirkt direkt gegen die Stresshormone.

Das Bewegungsprogramm sollte aber auf jeden Fall individuell festgelegt werden. Sprich dazu dein Trainerinnenteam hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup an. Wir helfen dir gern weiter. Denn jeder Mensch reagiert ein bisschen anders auf Stress und auf Entspannung.

In einer groß angelegten Studie über die Effekte von Sport auf das menschliche Immunsystem haben Forscher der Deutsche Sporthochschule Köln und der Uniklinik Köln gezeigt, dass Sport eine entzündungshemmende Wirkung besitzt.

Viele Erkrankungen in den Industrieländern, wie z.B. Herz- Kreislauferkrankungen, Krebs und Diabetes entstehen unter anderem infolge chronischer Entzündungsprozesse. Seit längerem ist bekannt, dass körperliche Inaktivität und Übergewicht chronische Entzündungsprozesse fördern. Ein gesunder Lebensstil mit sportlicher Betätigung – wie etwa bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup – wirkt hingegen vorbeugend. Die dem zugrunde liegenden biologischen Mechanismen sind bisher nur teilweise bekannt. Die Forschungsergebnisse der nun veröffentlichten Studie belegen die positiven Effekte körperlicher Aktivität für die Gesundheit des Menschen.

Die Kölner Forscher konnten nachweisen, dass intensive, regelmäßige sportliche Betätigung zu einem Anstieg von entzündungshemmenden Immunzellen, den sogenannten regulatorischen T-Zellen führt. Im Rahmen der Studie untersuchten sie Blutproben von jungen Eliteathleten – unter anderem auch der deutschen Hockey-Olympiamannschaft – und verglichen diese mit Proben von jungen und gesunden, aber untrainierten Probanden. Die Analyse der Daten ergab, dass die Frequenz der regulatorischen T-Zellen in Abhängigkeit von der körperlichen Fitness der Probanden zunahm. Diese Ergebnisse legen den Schluss nahe, dass körperliche Aktivität durch eine Steigerung regulatorischer T-Zellen entzündungshemmende Effekte erzielt.