Fisch ist einer der ersten Kandidaten, wenn es um proteinreiche Ernährung geht. Dazu gibt’s Brokkoli mal anders. Als Püree mit cremiger Avocado. Perfekt für eine kohlenhydratarme Ernährung. Ein Tipp: Noch harte Avocados zum Nachreifen in Zeitungspapier einwickeln. Wenn ihr weitere Fragen zu eurer Ernährung habt, helfen wir euch gern. Fragt einfach eure Trainerinnen im Damen Aktiv Studio Lurup.
Das ist drin/Portion:
Kalorien: 474 kcal
Protein: 46 g
Fett: 18 g
Kohlenhydrate: 25 g
So lange dauert’s:
Vorbereitung: 5 min
Kochzeit: 20 min
Das brauchst Du für 2 Portionen
2 Schollenfilets (ca. 300 g)
1 Brokkoli (500 g)
1 reife Avocado
2 Lauchzwiebeln
70 g rote Linsen
2 EL Mehl
1 EL Öl
So geht’s:
- Lauchzwiebeln und Brokkoli waschen. Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden, den Brokkoli in Röschen zerteilen, den Stiel vierteln und würfeln.
- Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und den zerteilten Brokkoli ca. 10 bis 20 Minuten weich kochen.
- Wasser für die Linsen in einem Topf zum Kochen bringen. Linsen hineingeben und 8 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Anschließend abgießen, Lauchzwiebeln hinzugeben und warm stellen.
- Während der Brokkoli und die Linsen kochen, Avocado halbieren und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und würfeln. Scholle waschen, trockentupfen und in Mehl wenden, überschüssiges Mehl abklopfen.
- Brokkoli abgießen und mit der Hälfte der Avocado zerstampfen, mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen und warm stellen.
- 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 3 bis 4 Minuten anbraten.
- Scholle zusammen mit dem Brokkoli-Püree, den restlichen Avocadowürfeln und den Linsen anrichten.